Träningsplan för marathon
Okej, jag har ju satt målet att springa Stockholm Marathon på tiden 3:48 om precis 5 månader från idag. Det innebär en förbättring med 10 minuter från mitt första och enda marathonlopp. Det bör som jag skrivit förut vara en möjlig förbättring, under vissa förutsättningar förstås. Jag tror mig veta ganska bra var jag gjorde rätt inför förra gången och vad jag gjorde lite mindre bra, och för att försöka komma tillrätta med det den här gången har jag skissat lite på en plan.
Förra gången körde jag mer på känsla, förutom att jag hade bestämt mig för att springa ett långpass i veckan, i princip no matter what. Det var både rätt och fel. Tack vare det klarade jag en så bra tid som jag ändå gjorde, trots att jag bara sprang 2.4 ggr/v i snitt. MEN, samtidigt borde jag ha lagt in nån vecka här och där utan de där långa passen, för de slet på min kropp en hel del och jag hade ont i fotleder, knän och sen också en höft innan jag hade sprungit det där loppet.
Precis som förra året tänker jag därför försöka att köra en hel del på känsla, men ändå försöka följa en översiktlig plan för att verkligen få in återhämtningsveckor där jag drar ner på löpningen och inte springer så där riktigt långt.
Jag kan säga redan nu att det kommer att bli veckor som inte alls går enligt plan, och det är okej. Ibland kommer livet i mellan, med jobb och annat, och det måste få vara så tycker jag. Träning ska vara kul och inte ångestbetonat. Ett missat pass här eller där kommer inte att vara någon katastrof. Dessutom finns ju möjligheterna att hämta igen lite under de planerade viloveckorna om jag råkat ta en annan spontan vilovecka.
Självklart vill jag dela med mig av min plan här och ni får gärna komma med både positiv och negativ kritik om ni vill. Det är bara roligt. Jag känner mig verkligen som en nybörjare på det här med marathonlöpning och är bara sjukt tacksam över feedback.
Planen som ni ser längre ner gäller januari och innefattar bara löpning, men jag kommer att träna vidare ungefär som vanligt med styrketräning som komplement också. Om allt går som det ska och det känns bra det här med att träna efter en plan (jag är ju lite ovan vid det) så lägger jag i så fall ut februariplanen också lite längre fram.
Inom parentes anger jag passets tänkta tempo i minuter per kilometer.
Vecka 1, 1-6 jan: 3 pass löpning
1. Långpass 15km (snigeltempo)
2. Distans 8-10km (5:30-6:00)
3. Pyramidintervaller (4:30), 3 pyramider enl nedan med 1min vila mellan intervallerna i varje pyramid. En pyramid tar således 13min.
1 x 1min
1 x 2min
1 x 3min
1 x 2min
1 x 1min
Några minuters gåvila mellan pyramiderna.
Vecka 2, 7-13 jan: 3 pass löpning
1. Långpass 17km (snigeltempo)
2. Distans 8-10km (5:30-6:00)
3. Backintervaller
Vecka 3, 14-20 jan: 4 pass löpning
1. Långpass 19km (snigeltempo)
2. Distans 8-10km (5:30-6:00)
3. Tusenmetersintervaller x 3 (5:15)
4. Distans 3-5km
Vecka 4, 21-27 jan: Återhämtningsvecka 3 pass löpning
1. Distans 12km (5:45-6:10)
2. Distans 6-8km (5:30-6:00)
3. Intervaller (4:45), 10 x 2min med 1min vila mellan varje
Förra gången körde jag mer på känsla, förutom att jag hade bestämt mig för att springa ett långpass i veckan, i princip no matter what. Det var både rätt och fel. Tack vare det klarade jag en så bra tid som jag ändå gjorde, trots att jag bara sprang 2.4 ggr/v i snitt. MEN, samtidigt borde jag ha lagt in nån vecka här och där utan de där långa passen, för de slet på min kropp en hel del och jag hade ont i fotleder, knän och sen också en höft innan jag hade sprungit det där loppet.
Precis som förra året tänker jag därför försöka att köra en hel del på känsla, men ändå försöka följa en översiktlig plan för att verkligen få in återhämtningsveckor där jag drar ner på löpningen och inte springer så där riktigt långt.
Jag kan säga redan nu att det kommer att bli veckor som inte alls går enligt plan, och det är okej. Ibland kommer livet i mellan, med jobb och annat, och det måste få vara så tycker jag. Träning ska vara kul och inte ångestbetonat. Ett missat pass här eller där kommer inte att vara någon katastrof. Dessutom finns ju möjligheterna att hämta igen lite under de planerade viloveckorna om jag råkat ta en annan spontan vilovecka.
Självklart vill jag dela med mig av min plan här och ni får gärna komma med både positiv och negativ kritik om ni vill. Det är bara roligt. Jag känner mig verkligen som en nybörjare på det här med marathonlöpning och är bara sjukt tacksam över feedback.
Planen som ni ser längre ner gäller januari och innefattar bara löpning, men jag kommer att träna vidare ungefär som vanligt med styrketräning som komplement också. Om allt går som det ska och det känns bra det här med att träna efter en plan (jag är ju lite ovan vid det) så lägger jag i så fall ut februariplanen också lite längre fram.
Inom parentes anger jag passets tänkta tempo i minuter per kilometer.
Vecka 1, 1-6 jan: 3 pass löpning
1. Långpass 15km (snigeltempo)
2. Distans 8-10km (5:30-6:00)
3. Pyramidintervaller (4:30), 3 pyramider enl nedan med 1min vila mellan intervallerna i varje pyramid. En pyramid tar således 13min.
1 x 1min
1 x 2min
1 x 3min
1 x 2min
1 x 1min
Några minuters gåvila mellan pyramiderna.
Vecka 2, 7-13 jan: 3 pass löpning
1. Långpass 17km (snigeltempo)
2. Distans 8-10km (5:30-6:00)
3. Backintervaller
Vecka 3, 14-20 jan: 4 pass löpning
1. Långpass 19km (snigeltempo)
2. Distans 8-10km (5:30-6:00)
3. Tusenmetersintervaller x 3 (5:15)
4. Distans 3-5km
Vecka 4, 21-27 jan: Återhämtningsvecka 3 pass löpning
1. Distans 12km (5:45-6:10)
2. Distans 6-8km (5:30-6:00)
3. Intervaller (4:45), 10 x 2min med 1min vila mellan varje
Kommentarer