Fortsätt till huvudinnehåll

Så får du till ett riktigt bra kvalitetspass

Pulskurva med 3 toppar i mitten av passet och sedan en stegrande spurt i slutet

För någon månad sedan trodde jag nog att jag hade sprungit ett av årets absolut sista intervallpass när jag fick erfara intervallångestens återkomst efter fyra veckor kvalitetsträning inför Tjejmilen. Men så har det faktiskt inte riktigt blivit. Inte för att jag har någon träningsplan nu och inte heller något lopp i sikte, utan helt enkelt för att vissa kvällar efter jobbet så känner jag för att blåsa ur kroppen lite. Här kommer ett inlägg med lite mer siffror än vad som vanligen förekommer i den här bloggen numera, med ett tips på hur du kan få till ett riktigt bra kvalitetspass på din vanliga träningsrunda. 

Intervaller kan läggas upp på en mängd olika sätt. Förr, när jag tränade mycket mer prestationsinriktat, så sprang jag de flesta av mina intervallpass på löpband inomhus. Fördelen med det är att det så lätt går att ställa in en fart och sedan pressa sig till att hålla den hela intervallen igenom utan att maska. Numera är träningspass på band ett mycket sällsynt inslag i min motion och jag försöker ta tillvara på frisk-lufts-möjligheterna så mycket jag bara kan. Därför gör jag de få kvalitetspass som jag ändå kör utomhus. Jag gillar som exempel att springa på en friidrottsbana. Ett annat sätt är att mäta ut en lång raksträcka och där springa fram och tillbaka. Men det jag tänkte tipsa om idag är att lägga in löpning i högre fart på din vanliga träningsrunda. Jag tror att väldigt många av oss som springer har en eller flera sådana rundor som vi ofta joggar i ett mer eller mindre bekvämt och konstant tempo. Jag har några sådana och speciellt en av dem, som går på i stort sett platt grusväg, lämpar sig jättebra för att lägga in intervaller på. Jag springer helt enkelt på samma ställe som vanligt men jag har programmerat en intervalltimer i min telefon så att den piper när jag ska reglera farten. 

Igår kväll kände jag för att trycka på lite så innan jag stack iväg startade jag ett program som jag ställt in och döpt till treminutare. Där har jag lagt in 10 minuter först för lugn jogg. Sedan piper timern för en minuts promenad följt av tre minuter för hög fart och så en minut promenad igen. Tre gånger får jag upprepa detta innan det är dags att jogga. Här slutar timern pipa och jag joggar hemåt. När jag passerar infarten till vårt hus startar jag en långspurt på 300-400 meter. Efter "målgång" vid en skola strax nedanför oss så slutar passet (då har jag fått ihop lite drygt 5 kilometer totalt) och jag promenerar hem igen. 

Jag hade pulsbandet på i går kväll för att efteråt se hur pass jag orkade pressa upp pulsen. Under sommaren har jag haft en snittpuls på 170 i nästan alla tävlingsstarter jag gjort, både på cykel och i löparskor, men på träning brukar jag ha svårt att komma upp dit. Igår var jag i varje fall uppe och nosade på de nivåerna då klockan visade högst uppmätta värde som 173, men snittet för passet landade på 150 (se bilden ovan). 

Varför springer jag intervaller om jag ändå inte har något prestationsmål?, kanske du undrar. Det är faktiskt en bra och fullt relevant fråga och den kommer jag att ägna mer tid åt att besvara i ett eget inlägg framöver! Tills dess tycker jag att du ska knyta på dig skorna och sticka ut och testa det här upplägget, varför inte redan idag. Du kan givetvis anpassa det efter dina förutsättningar och det går att tillämpa samma upplägg både på en promenad eller en cykeltur. Det viktiga är att du får upp pulsen mer än du får när du tar rundan i vanliga fall, och för det behöver du absolut inte mäta pulsen - du känner när det är jobbigt, jag lovar!

Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Tvära kast från helg till vardag, från land till stad

Idag är det tisdag fast måndag liksom. Är du också snurrig efter långhelgen? Jag känner mig inte alls med. Att jag så sent som igår morse skrotade runt i underställ för att sedan sitta ute i skalplagg och grilla lunch över öppen eld känns helt avlägset när jag idag "snajsar" runt i kavaj. Jag körde ner till Stockholm igår kväll och kom fram till lägenheten på Telefonplan lagom till midnatt, för att jobba här den här veckan. En vända till Finland ska också hinnas med innan det blir helg och det är dags för den där halvmaran du vet. Min syster frågade i helgen om det verkligen var så smart att springa den när jag är så, med mina mått mätt, otränad. Det är det kanske inte men vad sjutton, har jag betalat för´t så nog ska jag se till att få valuta för pengarna tänker jag.
Sedan har vi det här med aprilvädret. Jag tycker att efter påsk så är det officiellt vår, så ungefär så tänkte jag när jag packade resväskan och drog söderut. Det gick fel redan när jag närmade mig Uppsala i n…

Kickar igång cykelsäsongen 2017

Dåligt flås och trött i baksida lår, det skulle kunna vara en bra sammanfattning av gårdagens cykling. Härligt och förfärligt, en helt annan. Härligt som i att solen sken och vinden var i det närmsta stilla, men också den typiskt våriga doften på sina ställen. Det som göms i snö och det där du vet. Det luktar som en blandning av lera och hundbajs både här och där. Jag överdriver förstås när jag använder ordet förfärligt, men det rimmade på härligt så det kom liksom ut lite av sig självt.

Nu lät jag kanske lite negativ i min beskrivning av träningen men på det stora hela så var det faktiskt ett grymt gött pass! Det känns bra att ha kommit igång med cyklingen, om denna enda gång i cykelkläder verkligen räknas som att vara igång, men ändå. Det märktes tydligt att jag är ovan. Jag var fortfarande rätt öm i sittbenen efter cykelpendlingen på måndagen, alltså sex dagar senare, men det var mest i början som jag tänkte på det. Jag tog det lugnt, har fortfarande lite sviter i luftrören även om…

Freaking friyeey!

Ofta rusar mina veckor på och jag hinner knappt förstå att det är fredag förrän jag är mitt inne i den. Fredagsfeeling vaddå liksom? Eftersom jag sällan hängt med på att det blivit fredag så har jag definitivt sällan fått några fredagskänslor. Därför har jag bestämt mig för att jag just idag, när jag faktiskt råkar ha väldigt bra koll på vilken dag det är, ska passa på att fira fredag hela dagen. Alltså jag ska såklart jobba, men jag tänker försöka mig på att vara mer medveten liksom. Ähhh, nu blev det flummigt känner jag och svårförklarat, men va sjutton. Det är inte alltid så lätt att hitta orden.

5 saker som jag ska göra idag!Jobba! Har bland annat två möten som jag ser fram emot. Träna! Borde cykla men det ser kallt ut. Kanske springer en vända i stället. Det är inte så noga för mig exakt vad det blir, bara att det blir någon form av motion. Äta gott! Har pizzarester i lunchlådan och i kväll lutar det åt bland annat rödbetor och chevre.Försöka vänja mig vid åsynen av mina neonoran…