Så får du till ett riktigt bra kvalitetspass

Pulskurva med 3 toppar i mitten av passet och sedan en stegrande spurt i slutet

För någon månad sedan trodde jag nog att jag hade sprungit ett av årets absolut sista intervallpass när jag fick erfara intervallångestens återkomst efter fyra veckor kvalitetsträning inför Tjejmilen. Men så har det faktiskt inte riktigt blivit. Inte för att jag har någon träningsplan nu och inte heller något lopp i sikte, utan helt enkelt för att vissa kvällar efter jobbet så känner jag för att blåsa ur kroppen lite. Här kommer ett inlägg med lite mer siffror än vad som vanligen förekommer i den här bloggen numera, med ett tips på hur du kan få till ett riktigt bra kvalitetspass på din vanliga träningsrunda. 

Intervaller kan läggas upp på en mängd olika sätt. Förr, när jag tränade mycket mer prestationsinriktat, så sprang jag de flesta av mina intervallpass på löpband inomhus. Fördelen med det är att det så lätt går att ställa in en fart och sedan pressa sig till att hålla den hela intervallen igenom utan att maska. Numera är träningspass på band ett mycket sällsynt inslag i min motion och jag försöker ta tillvara på frisk-lufts-möjligheterna så mycket jag bara kan. Därför gör jag de få kvalitetspass som jag ändå kör utomhus. Jag gillar som exempel att springa på en friidrottsbana. Ett annat sätt är att mäta ut en lång raksträcka och där springa fram och tillbaka. Men det jag tänkte tipsa om idag är att lägga in löpning i högre fart på din vanliga träningsrunda. Jag tror att väldigt många av oss som springer har en eller flera sådana rundor som vi ofta joggar i ett mer eller mindre bekvämt och konstant tempo. Jag har några sådana och speciellt en av dem, som går på i stort sett platt grusväg, lämpar sig jättebra för att lägga in intervaller på. Jag springer helt enkelt på samma ställe som vanligt men jag har programmerat en intervalltimer i min telefon så att den piper när jag ska reglera farten. 

Igår kväll kände jag för att trycka på lite så innan jag stack iväg startade jag ett program som jag ställt in och döpt till treminutare. Där har jag lagt in 10 minuter först för lugn jogg. Sedan piper timern för en minuts promenad följt av tre minuter för hög fart och så en minut promenad igen. Tre gånger får jag upprepa detta innan det är dags att jogga. Här slutar timern pipa och jag joggar hemåt. När jag passerar infarten till vårt hus startar jag en långspurt på 300-400 meter. Efter "målgång" vid en skola strax nedanför oss så slutar passet (då har jag fått ihop lite drygt 5 kilometer totalt) och jag promenerar hem igen. 

Jag hade pulsbandet på i går kväll för att efteråt se hur pass jag orkade pressa upp pulsen. Under sommaren har jag haft en snittpuls på 170 i nästan alla tävlingsstarter jag gjort, både på cykel och i löparskor, men på träning brukar jag ha svårt att komma upp dit. Igår var jag i varje fall uppe och nosade på de nivåerna då klockan visade högst uppmätta värde som 173, men snittet för passet landade på 150 (se bilden ovan). 

Varför springer jag intervaller om jag ändå inte har något prestationsmål?, kanske du undrar. Det är faktiskt en bra och fullt relevant fråga och den kommer jag att ägna mer tid åt att besvara i ett eget inlägg framöver! Tills dess tycker jag att du ska knyta på dig skorna och sticka ut och testa det här upplägget, varför inte redan idag. Du kan givetvis anpassa det efter dina förutsättningar och det går att tillämpa samma upplägg både på en promenad eller en cykeltur. Det viktiga är att du får upp pulsen mer än du får när du tar rundan i vanliga fall, och för det behöver du absolut inte mäta pulsen - du känner när det är jobbigt, jag lovar!

Kommentarer

Populära inlägg