Fortsätt till huvudinnehåll

Mitt enkla styrkeprogram (del 1)


Hotellgym på semestern. Nu blir det mest "hemmastyrka" i vinter.


Jag skrev ju i måndags om att det är hög tid för mig att komma igång med lite enklare styrketräning och moroten för det är att jag vill orka och åka ha kul under Vasaloppsveckan i mars 2018. Jag är verkligen på en låg nivå nu styrkemässigt, förmodligen mitt svagaste jag sedan jag blev vuxen, så jag kommer att gå ut väldigt lugnt. Det viktigaste för mig i nuläget är att träningen faktiskt blir av, så att genomföra är av högre värde än vad exakt det är jag gör, eftersom jag inte styrketränat i princip alls de senaste två åren. Inte mer än vid några enstaka, högst sporadiska tillfällen och nu sist under semesterveckan på Rhodos.

Jag har satt ihop fem övningar och tanken är att jag ska köra dem i cirkel. Hur många repetitioner jag gör av varje övning och hur många cirklar, det spelar inte så stor roll och det får bli lite som det blir från gång till gång. Huvudsyftet är som sagt bara att jag ska komma igång nu i startläget. Det här programmet kommer jag att köra vid 2 tillfällen varje vecka i totalt 3 veckor. Sedan ska jag utvärdera och lägga en ny plan.

Jag testade programmet i söndags och körde då 3 varv, vilket tog totalt ungefär en kvart, men jag kommer säkert köra både färre och fler varv vid olika tillfällen under dessa veckor. Ibland blir det nog efter ett löppass och andra gånger bara direkt efter jobbet innan jag landar i soffan. Om du, precis som jag, inte tränat styrka på länge så häng på vettja!

Mitt enkla styrkeprogram del 1

Marklyft. Jag hade tänkt köra med kettlebells men det blev hantlar. Jag tycker att jag får bättre kontakt med skulderbladen då.

Dynamisk planka. Jag hade tänkt diagonallyft med både armar och ben (för att få liknelse med klassisk längdskidåkning) men insåg med fasa att jag var på tok för svag för att palla det just nu. Därför startar jag med att bara flytta fötterna så länge.

Enarmsrodd. Hade tänkt med hantel men här blev det kettlebell istället.

Situps/crunches. Både raka och sneda för att efterlikna både stakning och diagonalåkning.

Dips mot bänk. Precis som det låter. Försöker förtränga att jag för några år sedan klarade fria dips i ställning med en tiokilosvikt på...


Kommentarer

Populära inlägg i den här bloggen

Tvära kast från helg till vardag, från land till stad

Idag är det tisdag fast måndag liksom. Är du också snurrig efter långhelgen? Jag känner mig inte alls med. Att jag så sent som igår morse skrotade runt i underställ för att sedan sitta ute i skalplagg och grilla lunch över öppen eld känns helt avlägset när jag idag "snajsar" runt i kavaj. Jag körde ner till Stockholm igår kväll och kom fram till lägenheten på Telefonplan lagom till midnatt, för att jobba här den här veckan. En vända till Finland ska också hinnas med innan det blir helg och det är dags för den där halvmaran du vet. Min syster frågade i helgen om det verkligen var så smart att springa den när jag är så, med mina mått mätt, otränad. Det är det kanske inte men vad sjutton, har jag betalat för´t så nog ska jag se till att få valuta för pengarna tänker jag.
Sedan har vi det här med aprilvädret. Jag tycker att efter påsk så är det officiellt vår, så ungefär så tänkte jag när jag packade resväskan och drog söderut. Det gick fel redan när jag närmade mig Uppsala i n…

Kickar igång cykelsäsongen 2017

Dåligt flås och trött i baksida lår, det skulle kunna vara en bra sammanfattning av gårdagens cykling. Härligt och förfärligt, en helt annan. Härligt som i att solen sken och vinden var i det närmsta stilla, men också den typiskt våriga doften på sina ställen. Det som göms i snö och det där du vet. Det luktar som en blandning av lera och hundbajs både här och där. Jag överdriver förstås när jag använder ordet förfärligt, men det rimmade på härligt så det kom liksom ut lite av sig självt.

Nu lät jag kanske lite negativ i min beskrivning av träningen men på det stora hela så var det faktiskt ett grymt gött pass! Det känns bra att ha kommit igång med cyklingen, om denna enda gång i cykelkläder verkligen räknas som att vara igång, men ändå. Det märktes tydligt att jag är ovan. Jag var fortfarande rätt öm i sittbenen efter cykelpendlingen på måndagen, alltså sex dagar senare, men det var mest i början som jag tänkte på det. Jag tog det lugnt, har fortfarande lite sviter i luftrören även om…

Freaking friyeey!

Ofta rusar mina veckor på och jag hinner knappt förstå att det är fredag förrän jag är mitt inne i den. Fredagsfeeling vaddå liksom? Eftersom jag sällan hängt med på att det blivit fredag så har jag definitivt sällan fått några fredagskänslor. Därför har jag bestämt mig för att jag just idag, när jag faktiskt råkar ha väldigt bra koll på vilken dag det är, ska passa på att fira fredag hela dagen. Alltså jag ska såklart jobba, men jag tänker försöka mig på att vara mer medveten liksom. Ähhh, nu blev det flummigt känner jag och svårförklarat, men va sjutton. Det är inte alltid så lätt att hitta orden.

5 saker som jag ska göra idag!Jobba! Har bland annat två möten som jag ser fram emot. Träna! Borde cykla men det ser kallt ut. Kanske springer en vända i stället. Det är inte så noga för mig exakt vad det blir, bara att det blir någon form av motion. Äta gott! Har pizzarester i lunchlådan och i kväll lutar det åt bland annat rödbetor och chevre.Försöka vänja mig vid åsynen av mina neonoran…